اگر به دنبال کاهش وزن یا حفظ تناسب اندام هستید، یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید در نظر بگیرید، انتخاب خوراکی های سیرکننده و در عین حال کم کالری است. این خوراکی ها نه‌تنها به شما کمک می‌کنند تا احساس گرسنگی کمتری داشته باشید، بلکه مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کنند. در این مقاله، ۱۰ تا از خوراکی های سیرکننده و کم کالری را به شما معرفی می‌کنیم.
خوراکی های سیرکننده و کم کالری که باید بشناسید
۱. سفیده تخم مرغ
سفیده تخم‌مرغ بهترین منابع پروتئین کم‌کالری به شمار می‌رود. این خوراکی نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت است، بلکه فاقد چربی و کالری زیاد نیز می‌باشد. به همین دلیل، بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ سلامتی خود هستند، به سفیده تخم‌مرغ روی می‌آورند.
این ماده غذایی به طور خاصی برای تامین آمینواسیدهای ضروری بدن بسیار مفید است و می‌تواند به عضله‌سازی و حفظ سلامت عمومی کمک کند. علاوه بر این، سفیده تخم‌مرغ به کاهش اشتها کمک کرده و احساس سیری را در طول روز افزایش می‌دهد.
این ویژگی می‌تواند مانع از پرخوری و مصرف غذاهای پرکالری شود. شما می‌توانید سفیده تخم‌مرغ را به روش‌های مختلفی تهیه کنید؛ از جمله آب‌پز، نیمرو یا در تهیه املت‌های رژیمی. این تنوع در روش‌های پخت، باعث می‌شود که بتوانید از طعم و مزه آن لذت ببرید و آن را به راحتی در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
۲. جو دوسر
جو دوسر از غلات کامل و مغذی است که سرشار از فیبر محلول می‌باشد. این نوع فیبر می‌تواند آب را جذب کرده و به شکل ژل در بیاید، که این خاصیت باعث ایجاد حس سیری طولانی‌مدت می‌شود. به همین دلیل، جو دوسر گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال کنترل وزن و کاهش اشتها هستند.
همچنین، فیبر موجود در جو دوسر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و می‌تواند به پیشگیری از یبوست و مشکلات گوارشی دیگر کمک کند. علاوه بر این، جو دوسر به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و از افت ناگهانی انرژی جلوگیری می‌نماید. این ویژگی به ویژه برای افرادی که در طول روز نیاز به تمرکز و انرژی دارند، بسیار مفید است.
برای داشتن یک صبحانه سالم و مغذی، می‌توانید جو دوسر را با شیر کم‌چرب یا ماست ترکیب کنید. همچنین، می‌توانید میوه‌های تازه، مغزها یا عسل را به آن اضافه کنید تا طعمی خوشمزه و جذاب به صبحانه‌تان ببخشید. با این روش، نه تنها از خواص جو دوسر بهره‌مند می‌شوید، بلکه یک وعده غذایی کامل و لذیذ نیز خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: ایا چای به فشار خون را بالا میبرد
۳. ماست یونانی کم چرب
این ماست خوشمزه و مغذی، یکی از منابع عالی پروتئین است و به دلیل داشتن پروتئین زیاد، می‌تواند به سیر شدن شما کمک کند. همچنین، ماست یونانی کم‌چرب حاوی باکتری‌های مفیدی است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کنند. این باکتری‌ها به تعادل فلور روده کمک کرده و می‌توانند به هضم بهتر غذا و جذب مواد مغذی کمک کنند. با مصرف منظم این ماست، می‌توانید از سلامت گوارش خود مطمئن باشید.
علاوه بر این، ماست یونانی در مقایسه با سایر انواع ماست‌ها احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود که شما کمتر به سراغ خوراکی‌های پرکالری بروید و در نتیجه کنترل وزن شما آسان‌تر شود. می‌توانید این ماست را به تنهایی مصرف کنید یا با مقداری میوه تازه، مانند توت، موز یا سیب ترکیب کنید. این کار نه تنها طعم آن را بهبود می‌بخشد، بلکه ارزش غذایی آن را نیز افزایش می‌دهد و یک میان‌وعده یا صبحانه سالم و خوشمزه برای شما فراهم می‌کند.
بیشتر بخوانید: خوردن عسل ناشتا برای لاغری
۴. سیب
سیب گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به دنبال یک میان‌وعده سالم و کم‌کالری هستند. سیب‌ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به آرامی هضم می‌شود و می‌تواند احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ کند. این ویژگی به شما کمک می‌کند تا در طول روز کمتر گرسنه شوید و از پرخوری جلوگیری کنید. همچنین، فیبر موجود در سیب به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش مشکلات معده کمک می‌کند.
جویدن سیب نیز زمان‌بر است و این خود به کاهش سرعت غذا خوردن و کنترل اشتها کمک می‌کند. به همین دلیل، سیب می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده بسیار مفید در برنامه غذایی شما گنجانده شود. می‌توانید سیب را به تنهایی مصرف کنید یا آن را به سالادها و اسموتی‌ها اضافه کنید.
همچنین، سیب‌های تازه به همراه مقداری کره بادام‌زمینی یا ماست نیز ترکیب خوشمزه و مغذی‌ای خواهند بود. با گنجاندن سیب در رژیم غذایی خود، نه تنها از طعم لذیذ آن لذت می‌برید، بلکه به سلامتی خود نیز کمک می‌کنید.
بیشتر بخوانید: میوه های مفید برای کبد چرب گرید ۳
۵. عدس
پروتئین موجود در عدس به ساخت و حفظ عضلات کمک می‌کند و فیبر آن نیز با کاهش سرعت هضم غذا، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. این ویژگی به ویژه برای افرادی که به دنبال کنترل وزن و کاهش اشتها هستند، بسیار مفید است. همچنین، فیبر موجود در عدس به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و می‌تواند از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری کند.
مصرف عدس به تثبیت سطح انرژی در بدن کمک کرده و مانع از افت ناگهانی قند خون می‌شود. این ویژگی به این معناست که شما می‌توانید در طول روز انرژی پایداری داشته باشید و از خستگی و گرسنگی ناگهانی دور بمانید. یکی از بهترین روش‌ها برای گنجاندن عدس در رژیم غذایی، استفاده از آن در انواع سوپ‌ها و سالادها است.
می‌توانید عدس را به صورت پخته شده به سالادهای خود اضافه کنید یا آن را به سوپ‌های مختلف بر پایه سبزیجات اضافه کنید. با این کار، نه تنها از طعم لذیذ آن لذت می‌برید، بلکه به سلامتی خود نیز کمک می‌کنید و یک وعده غذایی مغذی و سیرکننده خواهید داشت.
۶. کلم بروکلی
بروکلی یکی دیگر از خوراکی های سیرکننده و حاوی مقدار زیادی فیبر و آنتی‌اکسیدان است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. فیبر موجود در بروکلی با افزایش حجم معده، احساس سیری ایجاد کرده و به کنترل اشتها کمک می‌کند. بروکلی را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد. این سبزی را می‌توانید به صورت خام در سالادها استفاده کنید، یا آن را بخارپز کنید تا طعم و خواص آن حفظ شود.
همچنین، می‌توانید بروکلی را در ترکیب با سایر غذاهای سالم مانند خوراک‌ها یا پاستاها بگنجانید. با این کار، نه تنها از طعم لذیذ آن لذت می‌برید، بلکه به سلامتی خود نیز کمک می‌کنید. افزودن بروکلی به رژیم غذایی شما می‌تواند یک قدم بزرگ در جهت بهبود تغذیه و افزایش انرژی روزانه‌تان باشد.
بیشتر بخوانید: کاهش وزن شکم در ۵ روز با زردچوبه و چای!
۷. خیار
این میوه آبدار و خوشمزه، از بیش از ۹۵ درصد آب تشکیل شده است و به همین دلیل، کالری بسیار پایینی دارد. با مصرف خیار، می‌توانید احساس تازگی و شادابی کنید و در عین حال، از کالری اضافی پرهیز نمایید. به علاوه خیار به دلیل داشتن آب فراوان، می‌تواند به هیدراته ماندن بدن کمک کند و از کم‌آبی جلوگیری کند، که این امر به ویژه در روزهای گرم تابستان بسیار مهم است.
برای افزایش احساس سیری و لذت بیشتر از طعم خیار، می‌توانید آن را همراه با ماست مصرف کنید یا به سالادهای خود اضافه کنید. ترکیب خیار با ماست نه تنها طعمی خوشمزه و خنک به وجود می‌آورد، بلکه به شما کمک می‌کند تا پروتئین و کلسیم بیشتری نیز دریافت کنید. همچنین، می‌توانید خیار را به همراه سایر سبزیجات و میوه‌ها در سالادهای متنوع استفاده کنید تا یک وعده غذایی سالم و مغذی داشته باشید.
۸. پاپ کورن بدون روغن
مصرف پفیلا در صورتی که بدون روغن و مواد افزودنی تهیه شود، به عنوان یک میان‌وعده کم‌کالری و سرشار از فیبر شناخته می‌شود. فیبر موجود در پاپ‌کورن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و احساس سیری را برای مدت زیادی ایجاد می‌کند.
پاپ‌کورن به دلیل بافت ترد و طعم لذیذش، می‌تواند یک میان‌وعده خوشایند در طول روز مورد استفاده قرار گیرد. علاوه بر این، پاپ‌کورن به عنوان یک جایگزین سالم برای چیپس و سایر تنقلات پرکالری محسوب می‌شود. با مصرف پاپ‌کورن به جای تنقلات چرب و پرکالری، می‌توانید به راحتی از طعم و لذت خوردن یک میان‌وعده خوشمزه بهره‌مند شوید، در حالی که به سلامتی خود نیز کمک می‌کنید.
برای افزایش طعم و تنوع، می‌توانید از ادویه‌جات طبیعی مانند نمک، فلفل یا پودر سیر استفاده کنید. با گنجاندن پاپ‌کورن در رژیم غذایی خود، نه تنها از خواص آن بهره‌مند می‌شوید، بلکه می‌توانید یک تجربه غذایی لذت‌بخش و سالم را برای خود فراهم کنید.
۹. سوپ سبزیجات
سوپ سبزیجات به دلیل محتوای بالای آب و سبزیجات تازه، فضای زیادی از معده را پر کرده حس سیری را ایجاد می‌کند. همچنین، سوپ سبزیجات می‌تواند وعده غذایی سبک و سالم در طول روز مصرف شود و به شما کمک کند تا احساس سبکی و نشاط داشته باشید.
علاوه بر احساس سیری، سوپ سبزیجات به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن نیز کمک می‌کند. ترکیب انواع مختلف سبزیجات در این سوپ، می‌تواند به شما کمک کند تا طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید که برای حفظ سلامتی و انرژی شما ضروری هستند.
برای بهره‌مندی بیشتر از خواص سوپ، بهتر است بدون خامه و کم‌نمک استفاده کنید تا طعم طبیعی سبزیجات به خوبی حفظ شود و از مصرف نمک اضافی جلوگیری شود. با گنجاندن سوپ سبزیجات در رژیم غذایی خود، نه تنها از یک وعده غذایی مغذی لذت می‌برید، بلکه به سلامتی خود نیز کمک می‌کنید.
۱۰. آووکادو
آووکادو اگرچه کالری بالایی دارد، اما چربی‌های سالم و فیبر موجود در آن می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند. چربی‌های غیر اشباع موجود در آووکادو، به ویژه اسیدهای چرب امگا-۳، به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند و به شما احساس سیری بیشتری می‌دهند. با مصرف مقدار متعادل از این میوه، می‌توانید از طعم لذیذ و بافت کرمی آن بهره‌مند شوید و در عین حال، از خواص تغذیه‌ای آن نیز استفاده کنید.
آووکادو را می‌توان به روش‌های مختلفی در وعده‌های غذایی خود گنجاند. اضافه کردن تکه‌های آووکادو به سالادها یا قرار دادن آن روی نان تست، می‌تواند یک انتخاب عالی باشد که نه تنها طعم غذا را بهبود می‌بخشد، بلکه انرژی مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند.
این میوه به خاطر محتوای بالای فیبرش، به تنظیم سطح قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز کمک می‌کند. با گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی خود، می‌توانید به سادگی از یک میان‌وعده مغذی و خوشمزه لذت ببرید و به سلامت خود نیز کمک کنید.
جمع بندی نهایی مقاله خوراکی های سیر کننده
انتخاب خوراکی های سیرکننده و مناسب در رژیم غذایی می‌تواند تاثیر زیادی بر کنترل وزن و سلامت عمومی بدن داشته باشد. مصرف خوراکی های کم کالری و سیرکننده، نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدن نیز می‌شود. اگر به دنبال یک سبک زندگی سالم‌تر هستید، این خوراکی های سیرکننده را در رژیم غذایی خود بگنجانید!
