معرفی ۱۳ خوراکی سیر کننده و کم کالری

آیا مدام گرسنه می‌شوید و وقت و بی وقت به دنبال چیزی برای خوردن می‌گردید؟ آیا می‌دانستید در بسیاری از این مواقع اصلا گرسنه نیستید و صرفا از روی بی حوصلگی، عادت و یا درگیری ذهنی دوست دارید غذا یا تنقلات بخورید؟ نگران نباشید! ما اینجاییم تا به شما چند مورد از غذا ها و خوراکی های سیر کننده و در عین حال کم کالری را معرفی کنیم . پس تا انتها با ما همراه باشید.

چرا بعضی از خوراکی ها سیر کننده تر از بقیه هستند؟

چندین عامل وجود دارند که بر سیر کنندگی خوراکی‌ها تاثیر می‌گذارند؛ این عوامل باعث می‌شوند که برخی از این خوراکی‌ها سیرکننده‌تر از سایر مواد غذایی باشند. در ادامه به تعدادی از این عوامل اشاره خواهیم کرد.

محتوای فیبر

فیبر نوعی کربوهیدرات است که به آسانی هضم نمی‌شود و برای یک مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. دو نوع فیبر وجود دارد:

• فیبر محلول در آب: در آب حل می‌شود و علاوه بر کاهش کلسترول و قند خون به تنظیم حرکات روده و پیشگیری از یبوست نیز کمک می‌کند. این نوع از فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، مرکبات، حبوبات و جو دوسر یافت می‌شود.
• فیبر نامحلول در آب: در آب حل نمی‌شود، باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود و به پیشگیری از یبوست و سرطان روده بزرگ کمک می‌کند. این نوع فیبر در غلات، مغزیجات، و سبوس گندم یافت می‌شود.

وجود پروتئین در خوراکی

پروتئین نیز از دیگر مواد مغذی‌ای است که به شما احساس سیری می‌دهد و به حفظ توده‌های عضلانی شما کمک می‌کند. اگر دوست دارید برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، باید خوراکی‌های حاوی پروتئین مانند تخم مرغ و گوشت را انتخاب کنید.

محتوای چربی

اگر خوراکی مورد نظر شما کمی چرب باشد، شما برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. زیرا چربی‌ها دیرتر از کربوهیدرات‌ها هضم می‌شوند. البته منظور ما از چرب، یک میان وعده مانند سیبزمینی سرخ کرده یا فست فود نیست! آجیل‌ها، گردو و به طور کلی مغزیجات در این مثال قرار می‌گیرند.

اما فراموش نکنید که چربی‌ها کالری بالایی دارند. پس مصرف آن‌ها باید در حد اعتدال باشد تا شما را دچار اضافه وزن و افزایش کلسترول نکنند.

مقادیر بالای آب

بله! آب! آب بخش زیادی از معده‌ی شما را پر می‌کند و جایی برای خوردن چیزهای جدید نگه نمی‌دارد! اگر دوست دارید کم خوراک تر شوید، بد نیست به خوردن خوراکی‌های حاوی آب (مانند کاهو و میوه‌ها) رو بیاورید.

به طور کلی، بهترین غذاها برای سیر شدن غذاهایی هستند که سرشار از فیبر، پروتئین و آب هستند و در عین حال کالری کمی هم دارند. البته ایجاد حواس پرتی در زمانی که تصمیم گرفتید یک خوراکی جدید بخورید هم در پیشگیری از ریزه خواری به شما کمک می‌کند!

لیست ۸ تایی بهترین خوراکی های سیر کننده

حالا که با اصلی‌ترین ویژگی‌های خوراکی های سیر کننده آشنا شدیم، بد نیست تا نگاهی به یک لیست ۸ تایی از برترین خوراکی های سیرکننده و کم کالری بی‌اندازیم.

میوه ها

میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آن‌ها کالری کمی دارند و علاوه بر تنظیم سطح قند خون به سیری طولانی مدت شما منجر می‌شوند. برخی از انتخاب‌های خوب و کم کالری برای خوردن شامل لیست زیر هستند:

نام خوراکی	کالری
سیب	حدود ۹۵ کالری
موز	حدود ۱۰۵ کالری
پرتقال	حدود ۶۲ کالری
انگور	حدود ۱۰۰ کالری در هر فنجان
توت یا انواع تمشک	حدود ۶۴ کالری در هر فنجان

سبزیجات

سبزیجات هم مانند میوه‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی آب و فیبر هستند. اگر مدام احساس گرسنگی می‌کنید، بخشی از وعده‌های غذایی اصلی خود را به سبزیجات اختصاص دهید. این کار معده‌ی شما را تا حد بسیار زیادی پر می‌کند.

بهترین سبزیجات و ایده‌هایی که برای سیر کردن شما مفید هستند:

• ماست اسفناج
• بشقاب سبزیجات بخارپز
• سالاد کاهو، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای
• سبزی خوردن
• آب کرفس، آب هویج یا آب سیب
• سالاد گل کلم
• و…

آجیل و دانه ها

آجیل‌ها و مغزیجات یکی از بهترین انتخاب‌هایی است که می‌توانید در زمان گرسنگی به آن‌ها مراجعه کنید. آن‌ها علاوه بر اینکه کلسترول شما را در سطوح پایینی نگه می‌دارند، برای مدت طولانی‌تری در معده باقی می‌مانند.

برخی از آجیل و دانه‌های سیر کننده:

• بادام: منبع غنی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است.
• گردو: گردو منبع خوبی از پروتئین، چربی‌های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
• بادام زمینی: حاوی مقادیر زیادی ویتامین E.
• تخمه آفتابگردان: تخمه آفتابگردان منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی های سالم و ویتامین E است.
• تخمه کدو: تخمه کدو منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی های سالم و منیزیم است.

فراورده های زنبور عسل

اگر دوست دارید برای مدتی طولانی احساس سیری کنید، می‌توانید از فراورده‌های زنبورعسل استفاده کنید. عسل و ژل رویال، از جمله محصولاتی هستند که نه تنها می‌توانند احساس سیری را در شما به وجود بیاورند، بلکه می‌توانند سطح انرژی شما را به میزان چشمگیری افزایش دهند.

خاصیت سیر کنندگی عسل

عسل به دلیل ترکیبات مغذی مانند فروکتوز، گلوکز و آب، می‌تواند به شما احساس سیری بدهد و به کنترل وزنتان هم کمک کند. یک بار از این ترفند استفاده کنید و عسل را به همراه وعده غذایی صبحانه میل کنید. بعد زمان سیری خود را اندازه بگیرید تا متوجه شوید که نسبت به وقتی که صبحانه خود را با شکر یا مربا میل می‌کردید دیرتر گرسنه خواهید شد.

خواص ژل رویال برای سیر کردن افراد

ژل رویال یک ماده مغذی و پرخاصیت است که به عنوان غذای ملکه زنبور عسل شناخته می‌شود. این ماده به دلیل ترکیبات منحصر به فرد خود، فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله:

• افزایش احساس سیری به دلیل وجود پروتئین، آب و آسیدهای آمینه
• افزایش متابولیسم و فرایند کالری سوزی در طول روز
• تقویت سیستم ایمنی و افزایش میزان انرژی بدن
• بهبود عملکرد مغز و حافظه

شما می‌توانید یک قاشق از شربت ژل رویال (که ترکیبی از عسل و ژل رویال هست) را میل کنید و برای مدتی طولانی احساس سیری کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی نوعی ماست نسبتا جدید (در ایران) است که غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر از ماست معمولی است. این ماست پروتئین و کلسیم بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد و به دلیل همین ویژگی‌ها، سیرکننده‌تر از سایر انواع ماست است.

ماست یونانی هم پروتئین و کلسیم بالایی دارد، هم حجیم‌تر از ماست معمولی است. پس طبیعتا ظرفیت بیشتری را در معده اشغال می‌کند و با این کار به شما احساس سیری می‌دهد. شما می‌توانید ماست یونانی را به عنوان وعده غذایی اصلی (مانند ناهار)، میان وعده و حتی به عنوان یک سس برای سالاد خود استفاده کنید.

پاپ کورن یا همان ذرت بو داده

هر وقت هوس تنقلات ناسالمی مانند چیپس یا پفک به سرتان زد، سریعا برای خودتان کمی ذرت بو داده یا همان پاپ کرن درست کنید. چرا؟ زیرا در هر یک لیوان پر از پاپ کرن تنها ۳۱ کالری وجود دارد! این مقدار از کالری موجود در یک واحد سیب هم کمتر است!

فیبر موجود در پاپ کرن، نه تنها شما را سیر می‌کند، بلکه اشتهایتان هم کاهش داده و فکرِ خوردن سایر تنقلات ناسالم و غیرمفید را از شما دور می‌کند.

پنیر کوتیج / کاتیج

لیست ۵ غذای کم کالری و سیر کننده رژیمی

تمام مواردی که در بالا به آن‌ها اشاره کردیم، تنقلات و میان وعده محسوب می‌شدند. اما لیست ما به همینجا ختم نمی‌شود! چرا که ما تصمیم داریم تا در ادامه، تعدادی از غذاهای کم کالری و سیرکننده هم به شما معرفی کنیم.

هوموس

هوموس یک غذای عربی است که از نخود پخته، ارده، روغن زیتون، آبلیمو و سیر تهیه می‌شود. این خوراک طعمی ملایم و بافتی کرم مانند دارد و به عنوان یک غذای سیرکننده در لیست ما قرار گرفته است.

این غذای مقوی، منبع خوبی از پروتئین و فیبر است و کالری کمتری هم نسبت به وعده‌های غذایی سنگین مانند برنج دارد.

سوپ

اگر شما هم اعتقاد دارید که سوپ غذا محسوب نمی‌شود، از این بخش عبور کنید! زیرا ما تصمیم داریم تا نه تنها سوپ را به عنوان یک وعده‌ی غذایی، بلکه به عنوان یک سیرکننده ی کم کالری در لیست خود قرار دهیم!

شاید پیش خودتان فکر کنید که سوپ نه تنها شما را سیر نمی‌کند، بلکه بعد از یکی دو ساعت شما را دچار دل ضعفه می‌کند! اما اگر از مواد اولیه سیرکننده و پر از فیبری که در لیست زیر به شما معرفی می‌کنیم استفاده کنید، حتما پس از خوردن سوپ سیر خواهید شد!

• نخود فرنگی
• جو دو سر یا جو پرک
• مرغ
• قارچ
• سیب زمینی
• ذرت
• کلم بروکلی

املت

بله. املت! املت هم گوجه فرنگی دارد (که منبعی غنی از پروتئین است) و هم تخم مرغ (که حجم پروتئین آن بسیار بالا است). این غذای نسبتا حاضری و آسان پز، می‌تواند در نقش یک غذای سیر کننده ی رژیمی وارد عمل شود.

ما نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم که برای صرف املت خود از نان سبوس دار یا نان سنگک استفاده کنید. زیرا این نان ها به دلیل وجود سبوس که نوعی فیبر محسوب می‌شود، در سیر شدن شما نقشی پررنگ ایفا خواهند کرد.

ماهی

یکی از اولین پیشنهادهای تمام رژیم‌های غذایی، چه رژیم چاقی و چه رژیم لاغری، ماهی است. ترکیب پروتئین با چربی های امگا ۳ موجود در ماهی می‌تواند شما را برای مدتی بسیار طولانی سیر نگه دارد.

شما می‌توانید ماهی را به اشکال مختلفی استفاده کنید (تا هیچوقت از آن خسته نشوید!). ماهی کبابی، برگر ماهی، سالاد سزار با ماهی، سوپ ماهی و سبزیجات و…، همگی از جمله غذاهایی هستند که با ماهی طعم بسیار خوبی پیدا می‌کنند.

خوراک حبوبات و غلات

ما در توضیح انواع فیبر، به حبوبات اشاره کردیم. نوشتیم که حبوبات حاوی مقادیر بالایی از فیبر هستند و توانایی سیر نگه داشتن ما را برای چندین ساعت دارا هستند. شما می‌توانید با ترکیب حبوبات و غلات، یک غذای خوشمزه برای خود درست کنید.

مثلا خوراک لوبیا، خوراک نخود، عدسی و هر ابداع من در آوردی دیگری که دلتان خواست!

سیر کننده ترین میوه

از بین تمام میوه‌هایی که میشناسیم، سیرکننده‌ترینِ آن‌ها سیب، موز، گلابی و انجیر هستند. این میوه‌ها بیشترین مقادیر فیبر و پروتئین را دارا هستند و به دلیل مقادیر زیادی از آب، شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارند.

جمع بندی نهایی

اگر مدام احساس گرسنگی می‌کنید و به دنبال یک غذا یا خوراکی برای ریزه خواری کردن می‌گردید، به شما پیشنهاد می‌کنیم تا بخش عمده‌ای از غذاها و تنقلات مصرفی خود را به خوراکی‌های حاوی فیبر، آب و پروتئین تغییر دهید. غذاهایی که حاوی مقادیری از این مواد هستند، می‌توانند احساس سیری طولانی مدتی را برای شما به وجود بیاورند.

میوه ها، سبزیجات، فراورده‌های زنبورعسل، لبنیاتی مانند ماست یونانی، آجیل و دانه‌ها و …، از جمله خوراکی‌هایی هستند که می‌توانند شما را برای مدتی طولانی تر نسبت به تنقلاتی مانند چیپس، شکلات و کیک سیر نگه دارند.

سوالات متداول در خصوص خوراکی های سیر کننده

سبزیجات سیر کننده کدامند؟

بروکلی، اسفناج و انواع کلم ( کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ) از سیر کننده‌ ترین سبزیجات و خوراکی ها هستند.

صبحانه سیر کننده حاوی چه چیزهایی است؟

یک صبحانه سیر کننده باید شامل مواد مغذی مختلفی باشد که به شما احساس سیری و انرژی لازم برای شروع روز را بدهد. تخم مرغ، جو دوسر، نان سبوس دار و اوتمیل از جمله خوراکی‌هایی هستند که به عنوان صبحانه، بسیار مفید واقع می‌شوند.

چند میان وعده سیر کننده در بارداری به من معرفی کنید؟

میوه، لبنیات، عسل، ژل رویال، آجیل و مغزیجات، از جمله میان وعده های مفیدی هستند که می‌توانید در دوران بارداری از آن‌ها استفاده کنید.